12 Übungen zu Achtsamkeit und Blitzentspannung in weniger als 30 Sekunden

Auch in unserer hektischen und stressigen Zeit gibt es Möglichkeiten, sofort zur Ruhe zu kommen und Entspannung zu finden. Möglich machen dies verschiedene Übungen, mit denen ihr binnen einer halben Minute eine deutliche Entschleunigung erfahren werdet. Zur Auswahl stehen zwölf verschiedene Methoden, die allesamt einem Ziel dienen:

Achtsamkeit und Entspannung in Windeseile.

Die beste Möglichkeit der Entspannung ist die Meditation. Meditieren hilft euch dabei, glücklicher und ausgeglichener zu werden. Innerer Frieden wird sich in euch ausbreiten. Nicht ohne Grund schwören viele erfolgreiche Menschen auf die Meditation. Tatsächlich können immer mehr Studien belegen, dass sich durch das Meditieren zahlreiche körperliche Vorzüge erreichen lassen. So hilft Meditation gegen hohen Blutdruck und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Eine Studie konnte sogar zeigen, dass Meditation dieselben Auswirkungen auf den Körper und den Geist hat wie ein Urlaub.

Wenn ihr nun denkt, dass ihr keine Zeit oder Lust auf Meditation habt, dann könnte dies vielleicht an einem falschen Bild liegen, das ihr vom Meditieren habt. Meditation hat nicht zwangsweise etwas mit skurril gekleideten Menschen zu tun, die Stunden oder gar Tage in unbequemen Sitzpositionen inmitten von Räucherstäbchen und Klangschalen verbringen müssen. Um euch davon zu überzeugen, dass sich Meditation prima auch in einen noch so stressigen Alltag integrieren lässt, stellen wir euch zwölf kleine Meditationsübungen vor, für die ihr höchstens 30 Sekunden benötigt, ganz ohne Räucherstäbchen und verknotete Sitzpositionen.

12 Übungen zu Achtsamkeit und Blitzentspannung

Übung 1: Erkennt eure individuelle Reaktion auf Stress

Beobachtet euch selbst einmal in einer Situation, in der ihr gestresst seid. Was geschieht mit eurem Körper und eurem Geist währenddessen? Dreht sich euer Gedankenkarussell? Erhöht sich euer Puls? Schon allein die gezielte Wahrnehmung, was mit eurem Körper in Stresssituationen geschieht, kann euch dabei helfen, euch besser zu fühlen. Hierdurch erkennt ihr, dass es eure alleinige Entscheidung ist, was ihr dagegen unternehmt.

Übung 2: Bewusst tief ein- und ausatmen

Diese Übung könnt ihr praktisch überall durchführen. Ob ihr nun in einer Warteschlange an der Kasse im Supermarkt steht oder euch am Arbeitsplatz befindet. Bereits durch einen einzigen tiefen Atemzug könnt ihr eurem Körper signalisieren, dass er seinen Kampf-oder-Flucht-Modus abschalten kann. Der Kampf-oder-Flucht-Modus ist ein Überbleibsel aus den frühesten Zeiten der Menschheit, als wir noch Jäger und Sammler waren. Um zu überleben, war dieser Modus für den damaligen Menschen unverzichtbar. Während dieses Kampf-oder-Flucht-Modus fordert das Gehirn eine sofortige Freisetzung von Adrenalin im Körper, durch das die Atemfrequenz und die Körperkraft erhöht werden. Durch tiefe Atemzüge könnt ihr diesen Mechanismus durchbrechen und euren Körper auf Entspannung einstellen. Hierdurch senkt sich dann der Blutdruck, der Puls wird normalisiert und die Angstgefühle reduziert.

Übung 3: Steht zu euren Emotionen

Wenn ihr euch vollkommen überfordert fühlt und euch eine Welle an negativen Gefühlen förmlich überrollt, dann steht dazu und benennt, welche Emotionen ihr in diesem Moment fühlt. Hierdurch setzt ihr eine Reaktion in eurem Gehirn in Gang, die eure Emotionen positiv beeinflusst. Benennt ihr die gefühlten Emotionen also, dann werdet ihr euch anschließend besser und ausgeglichener fühlen.

Übung 4: Augen auf beim Meditieren

Bei allen kleinen Meditationsübungen solltet ihr eure Augen offen lassen. Die Meditation sollte schließlich nicht dem Ziel dienen, tiefer zu schlafen, sondern sich für das Leben komplett zu öffnen. Haltet ihr während der Meditationsübungen eure Augen offen, bedeutet dies somit, in der Gegenwart und im Hier und Jetzt zu sein. Weiter vorteilhaft ist es, dass niemand um euch herum bemerken wird, wenn ihr eure Meditationsübungen ausführt.

Übung 5: Lebt einen Moment in bewusster Achtsamkeit

Viele Dinge, die wir täglich tun, erledigen wir beinahe automatisiert. Dies bringt es mit sich, dass wir kaum noch bewusst wahrnehmen, was um uns herum geschieht. Durchbrecht dieses Muster einmal ganz bewusst und fokussiert euch bei einer Tätigkeit ganz auf diesen einen Moment. Dies kann ein Meeting im Büro ebenso sein wie eine Unterhaltung oder ein Spaziergang in der Natur. Am Anfang genügt bereits eine Zeitspanne von etwa 30 Sekunden dafür. Habt ihr etwas Übung und lasst euch nicht so leicht von anderen Gedanken ablenken, kann diese Zeitspanne natürlich verlängert werden.

Übung 6: Seid nachsichtig mit euch selbst

Solltet ihr euch immer mehr in unangenehme Situationen verstricken, die euch wütend oder ängstlich machen, dann beruhigt euch selbst mit Worten, als wenn ihr einen guten Freund trösten würdet. Warum solltet ihr nicht mit euch selbst etwas Mitgefühl haben? Ein paar Worte der Güte und Beruhigung an euch selbst werden bereits schnell eine erstaunliche Wirkung auf euren Stresspegel haben.

Übung 7: Gedanken sind nur Gedanken

Eure Vorstellungen und die Realität können deutlich voneinander abweichen. Im Laufe eines Tages wird euer Verstand verschiedenste Szenarien erschaffen, die realitätsfern und dennoch sehr beängstigend sein können. Sollten euch solche Gedanken in den Sinn kommen, die Ängste oder Stress bei euch bewirken, dann macht euch bewusst, dass dies nur Gedanken sind. Diese Szenarien spielen sich nur in eurem Kopf und nicht in der Realität ab. Holt anschließend einmal tief Luft, um den Stress, der sich durch diese gedanklichen Szenarien aufgebaut hat, wieder loszuwerden und konzentriert euch auf die Realität im Hier und Jetzt.

Übung 8: Den Gedanken beim Fliegen zusehen

Wenn ihr eure Emotionen und Gedanken aufmerksam wahrnehmt, werdet ihr viel über euch selbst lernen, beispielsweise was eure Sorgen und Wünsche sind und was euch besonders wichtig ist. Manche dieser Dinge tauchen immer wieder auf und ihr werdet beobachten können, wie sie sich verändern. Wenn ihr diesen Blick nach innen immer wieder übt, werdet ihr geschulter darin werden, Gedanken, die bei euch negative Gefühle auslösen, einfach an euch vorbeiziehen zu lassen.

Übung 9: Schenkt dem Tag ein Lächeln

Lächeln hat fantastische Auswirkungen auf die Entspannung eures Körpers und eures Geistes. Probiert es selbst einmal aus und ihr werdet feststellen, dass diese Aussage auch für euch zutrifft.

Wenn du jemanden ohne Lächeln siehst, schenke ihm deins

Übung 10: Fünf Dinge beobachten

Trainiert einmal, in einer bestimmten Situation fünf verschiedene Dinge bewusst wahrzunehmen. Es bleibt euch überlassen, mit welchen Sinnen ihr diese registrieren möchtet, ob ihr also fühlen, riechen, schmecken, hören oder sehen möchtet. Durch diese Übung werdet ihr einen vollkommen anderen Zugang zu eurer Umwelt erfahren. Ihr werdet sie intensiver spüren und mit Sicherheit Dinge bemerken, die euch zuvor nicht aufgefallen wären. Auf diese Weise bleibt euer Leben spannend, denn ihr entdeckt immer wieder aufs Neue, welche Wunder unsere Welt zu bieten hat.

Übung 11: Findet Ruhe und Entspannung im Gebet

Der heutige Mensch ist darauf geschult, alle möglichen Sorgen alleine zu tragen. Dies muss jedoch nicht so sein. Gebt Dinge, die euch emotional belasten oder stressen einfach im Gebet ab. Hilfreich hierfür können auch bekannte Zitate aus der Bibel sein, die euch in aufwühlenden Momenten Beruhigung schenken.

Übung 12: Macht euch klar, wofür ihr dankbar sein könnt

Wenn ihr euch auf eine Sache konzentriert, für die ihr dankbar seid, wird sich hierdurch der Serotoninspiegel in eurem Körper erhöhen, was sich positiv auf eure Stimmung auswirken wird. Schon der Versuch, sich auf etwas zu konzentrieren, was euch mit Dankbarkeit erfüllt, wird eure Glücksgefühle steigern, auch dann, wenn euch partout nichts einfallen will, wofür es sich lohnt, dankbar zu sein. In Kombination mit ein paar tiefen Atemzügen wird euch diese Übung garantiert aus jedem Stimmungstief helfen.