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Low Carb Diät – Liste mit 1000 Lebensmitteln

Interessierst du dich für die Low Carb Diät und willst du damit erfolgreich dein Traumgewicht erreichen, dann bist du hier RICHTIG! 

Den meisten fehlt es nicht an Wissen, wie man abnimmt. Das ist relativ einfach: Mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt. Es fehlt eher die richtige Motivation und die richtige Strategie.

Low Carb Diät (deutsch: kohlenhydratarme Ernährung) ist eine langfristige Ernährungsumstellung, die in den vergangenen Jahren mehr und mehr Anhänger gefunden hat. Jahrelang wurde von den Ernährungsgurus eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung empfohlen. Diese Ansichtsweise scheint nun allerdings überholt.

Wie der Name unschwer erkennen lässt, verzichtest du bei Low Carb weitestgehend auf Kohlenhydrate. Das Weniger an Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis wird durch ein Mehr an Eiweiß und Fett ausgeglichen.

Was ist unter Low Carb zu verstehen?

Sprichwörtlich ist Low Carb derzeit in aller Munde. Ursprünglich stammt der Trend aus den Vereinigten Staaten von Amerika, mittlerweile ist er jedoch auch in Deutschland angekommen. Auch wenn überall die Rede von Low Carb ist, wissen nur wenige Menschen, was sich hinter dem Begriff „Low Carb“ eigentlich verbirgt und wie diese Ernährungsweise überhaupt funktioniert.

Low Carb bedeutet zu Deutsch „kohlenhydratarme Ernährung“. Es handelt sich hierbei um eine langfristig ausgerichtete Ernährungsumstellung, die in den letzten Jahren immer mehr Anhänger finden konnte. Von den Ernährungsexperten wurde über viele Jahre hinweg eine ballaststoffreiche und fettarme Ernährung empfohlen.

Mittlerweile scheint diese Ansichtsweise aber überholt zu sein. Bei Low Carb wird weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Dieser Verzicht beinhaltet beispielsweise Lebensmittel (Eine Low Carb Lebensmittel Liste findest du am Ende des Artikels, die du gerne ausdrucken kannst) wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln. Stattdessen kommen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung viel Fett und Eiweiß auf den Teller.

Eine solche drastische Ernährungsumstellung wirft natürlich viele Fragen auf, wie beispielsweise:

  • Was bedeutet Low Carb Diät?
  • Was darf ich bei einer Low Carb Diät  noch essen und wie sieht ein typischer kohlenhydratarmer Ernährungsplan aus?
  • Welche Low Carb Regeln gibt es und welche sind besonders wichtig?
  • Auf welche Lebensmittel sollte ich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nach Möglichkeit verzichten?

Ehe wir uns mit diesen Fragen näher beschäftigen, wollen wir uns zunächst einmal die Anfänge und Ursprünge der kohlenhydratarmen Ernährungsweise näher ansehen.

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Was sind die Anfänge der Low Carb Diät?

Zum ersten Mal wurde die kohlenhydratarme Ernährung vom Engländer William Banting in dem Buch „Letter on Corpulence“, zu Deutsch: „Abhandlung zum Thema Korpulenz“ thematisiert.

In diesem Buch beschreibt der Brite, dass ihm sein Arzt zur Gewichtsreduktion eine extrem fleischbetonte Diät empfohlen habe. Nach eigenen Angaben nahm er innerhalb eines Jahres mehr als 23 Kilogramm ab.

Es war unter anderem der deutsche Arzt Wilhelm Ebstein, ein späterer Anhänger der kohlenhydratarmen Ernährungsweise, der sich schon im 19. Jahrhundert gegen eine kohlenhydratlastige Ernährung aussprach.

Diese Meinung teilte auch der französische Ernährungswissenschaftler Jean Anthelme Brillat-Savarin. Er war der Ansicht, dass die in Kartoffeln, Mehl und Brot enthaltene Stärke zu einer Zunahme des Gewichtes führen würde.

Den endgültigen Durchbruch feierte die Low Carb Ernährungsweise aber erst in den 1970er Jahren. Fest mit der Low Carb Ernährungsweise verbunden ist bis heute der Name des amerikanischen Arztes Robert Atkins, der die Forschungen aus den 1950er Jahren erneut auswertete und daraufhin die nach ihm benannte Atkins-Diät kreierte.

Hierbei handelt es sich um eine besondere Form der Low Carb Ernährung. Bei dieser Ernährungsweise werden Lebensmittel gemäß ihrem Glykämischen Index in gute und schlechte Produkte eingeteilt.

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Low Carb Diät ist voll im Trend

Besonders in den USA liegt die Low Carb Ernährungsweise voll im Trend. Dort hat sich gar ein ganzer Industriezweig auf Produkte auf Low Carb Produkte spezialisiert. Dieser Industriesektor propagiert immer wieder ein Abnehmen ohne Hungern mithilfe einer Low Carb Diät. So finden sich in den USA ganze Supermarktregale, die voll von Low Carb Produkten sind.

Seinen Höhepunkt erreichte der Low Carb Trend im Jahr 2004, als geschätzte 44 Millionen US-Amerikaner penibel darauf achteten, möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wie eine kürzlich durchgeführte Umfrage ergab, verfolgt aktuell etwa ein Zehntel der amerikanischen Bevölkerung (immerhin rund 32 Millionen) eine Low Carb Ernährungsweise.

Check-up beim Arzt vor Beginn der Ernährungsumstellung

Es ist grundsätzlich empfehlenswert, vorab Rücksprache mit dem Hausarzt zu halten, ehe man mit einer Ernährungsumstellung beginnt. Dies ist auch bei einer Low Carb Ernährungsweise nicht anders. Zudem ist es sinnvoll, in regelmäßigen Abständen ein großes Blutbild anfertigen zu lassen und immer wieder einen körperlichen Check-up beim Arzt in Anspruch zu nehmen.

Kritische Stimmen der Low Carb Ernährungsweise geben zu bedenken, dass eine kohlenhydratarme, dafür aber eiweiß- und fettreiche Ernährungsweise dauerhaft zu einer Verfettung der Gefäße und zu Herzkrankheiten führen könne. Aus diesem Grund ist Low Carb eine durchaus kontrovers diskutierte Ernährungsform.

Wie funktioniert eine Low Carb Ernährungsweise?

Ehe man sich auf eine kohlenhydratarme Ernährung einlässt, sollte man die grundsätzlichen Gedanken der Low Carb Ernährungsweise verstanden haben. So ist es wichtig, eine Vorstellung davon zu haben, was Kohlenhydrate sind, welche Eigenschaften sie haben und was sie im menschlichen Körper bewirken.

Bei einer Low Carb Ernährungsweise stehen nur wenige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Bei Kohlenhydraten handelt es sich um die wichtigsten Energieträger für den menschlichen Körper. Sie sind zusammengesetzt aus verschiedenen Zuckermolekülen:

  • Einfachzucker, beispielsweise in Form von Trauben-oder Fruchtzucker,
  • Zweifachzucker, zum Beispiel in Form von Haushalts-, Kristall- oder Rohrzucker,
  • Mehrfachzucker, beispielsweise enthalten in Kartoffeln, Getreide und Stärke aus Mais.

Es ist abhängig vom jeweiligen Low Carb Ansatz, wie viele Kohlenhydrate du  letztlich täglich zu dir nehmen solltest. Es lässt sich grob zwischen drei verschiedenen Ansätzen unterscheiden. Zum einen existiert die anabole Diät, bei der so gut wie keine Kohlenhydrate auf dem täglichen Speiseplan zu finden sind. Daneben existieren noch die moderate und die sehr strikte Diät, bei der die Anzahl der täglich erlaubten Kohlenhydrate etwas höher angesetzt ist als bei der anabolen Ernährungsweise.

 

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Wie ist die Wirkungsweise von Kohlenhydraten?

Der menschliche Körper kann aus Kohlenhydraten Glukose bilden, die wiederum als Brennstoff für Nerven, Muskeln und Gehirn dient. Für eine ausreichende Energieversorgung benötigen die Zellen des Körpers Einfachzucker wie Fruktose und Glukose.

Diese bestehen aus kurzen Kohlenstoffketten und lassen sich direkt mit der täglichen Nahrung aufnehmen. Wenn ein Mangel an Glukose im Körper vorherrscht, zeigt sich dies in Form von Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall und Müdigkeit. Der Körper verlangt in Form von Appetit nach Glukose.

Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel bzw. den Körper ist jedoch nicht immer gleich. Ein- und zweifache Kohlenhydrate können vom Körper sehr viel schneller in Glukose umgewandelt werden als dies bei dreikettigen Kohlenhydraten der Fall ist.

Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme von Rohr- oder Traubenzucker stark und schnell ansteigt, ebenso schnell jedoch wieder fällt und es somit rasch zu einem neuen Bedarf nach Kohlenhydraten kommt.

Der Körper bzw. die Bauchspeicheldrüse antwortet auf diesen Vorgang mit einem verstärkten Ausschütten vom Hormon Insulin. Der Grund: Nur durch Insulin kann es zur Aufnahme des Zuckers und dessen Verbrennung in den Körperzellen kommen.

Fettmoleküle bestehen hingegen aus langen Kohlenwasserstoffketten. Diese besitzen zwar eine höhere Energiedichte, also mehr Kalorien pro Gramm, bedeuten für den Körper aber mehr Arbeit, diese in eine verwertbare Form zu bringen. Kohlenhydratarme Diäten verfolgen somit das Ziel, die Ausschüttung von Insulin möglichst gering zu halten, damit die Energieversorgung des Körpers durch Körperfett angeregt wird.

Was ist das Prinzip von Low Carb?

Wenn der Körper durch die tägliche Nahrung nicht ausreichend Kohlenhydrate erhält, stellt er seinen Stoffwechsel um. Nach dieser Umstellung bildet der Körper Fettreserven über sogenannte Ketone. Hierbei handelt es sich um körpereigene Energieträger, die den Zellen als alternative Energielieferanten zur Verfügung gestellt werden.

In der Folge ist der Körper darauf angewiesen, die eigenen Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Letztlich führt dies zur gewünschten Gewichtsreduktion.

Unverarbeitete Kohlenhydrate, die beispielsweise in Gemüse, Salat, Vollkornprodukten und Haferflocken enthalten sind, lassen sich vom Körper nicht direkt in Glukose umwandeln. Für die Umwandlung braucht der Körper also länger. Dies bedeutet, dass man ein längeres Sättigungsgefühl hat und sich der Körper mit dem nächsten Hungergefühl entsprechend länger Zeit lässt.

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Was ist eine ketogene Ernährung bzw. Low Carb Diät?

Bei einer ketogenen Ernährung handelt es sich um eine physiologische und natürliche Ernährungsweise. Man muss wissen, dass dem Menschen Kohlenhydrate als Hauptenergielieferanten aus entwicklungsgeschichtlicher Sicht erst seit sehr kurzer Zeit zur Verfügung stehen. Zurück zu den Wurzeln – so könnte man eine ketogene Ernährungsweise daher in wenigen Worten beschreiben.

Ernährungsexperten sind der Ansicht, dass der Mensch mittlerweile sehr viel mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt als es für den Körper gesund ist. Aus medizinischer Sicht ist eine ketogene Ernährungsweise daher gleich in mehrfacher Hinsicht interessant.

Zum einen geht es darum, Folgeschäden einer kohlenhydratreichen Ernährungsweise zu beheben und zugleich typische Zivilisationskrankheiten der heutigen Zeit mithilfe einer ketogenen Ernährungsweise einzuschränken bzw. abzuschwächen. So wird eine ketogene Ernährung bereits seit mehr als 100 Jahren erfolgreich bei Krebserkrankungen und kindlicher Epilepsie eingesetzt.

Wie funktioniert eine ketogene Diät?

Eine Low Carb Diät beinhaltet eine extrem kohlenhydratarme, aber dafür sehr proteinoptimierte und fettreiche Kost. Mit proteinoptimiert ist gemeint, dass der Körper mit der erforderlichen Menge an Eiweiß versorgt wird. Der individuelle Eiweißbedarf ist individuell verschieden und unter anderem abhängig von der Lebenssituation, dem Alter und dem Ausmaß der körperlichen Bewegung. Für den restlichen Energiebedarf werden dem Körper hochwertige Fette zur Verfügung gestellt.

Die tägliche Menge an Kohlenhydraten wird entweder individuell angepasst oder streng limitiert. Unter streng limitiert ist eine Vorgabe von 20 bis 40 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu verstehen. Individuell angepasst meint, dass die individuelle Menge an Kohlenhydraten im individuellen Fall ausgetestet wird.

Unabhängig davon, welche der beiden Konzepte angewendet werden, wird der Körper in den sogenannten Fastenstoffwechsel umschalten, ohne dabei zu hungern. Der Körper bildet also sogenannte Ketonkörper, wie es beim Fasten der Fall ist. Diese werden in der Leber aus Fetten bei gleichzeitigem Fehlen von Kohlenhydraten hergestellt.

Eine Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist für den menschlichen Körper sehr unkompliziert, ganz im Gegensatz zur Energiegewinnung aus Fetten. Daher ist es nachvollziehbar, warum der Körper einen Kohlenhydratstoffwechsel bevorzugt, wenn ihm solche zur Verfügung gestellt werden. Aus diesem Grund solltest du Kohlenhydrate so weit wie möglich aus der Ernährung streichen, um den Körper zur Verstoffwechslung von Fett bzw. zur Ketonbildung anzuregen.

Wie ist die Wirkweise von Ketonkörpern im Körper?

Im Vergleich zur Blutglukose handelt es sich bei Ketonkörpern gewissermaßen um Super-Spezial-Benzin. Sie können dem Körper bis zu 25 Prozent mehr Energie als Glukose liefern. Diese Tatsache nutzen zahlreiche Spitzensportler für sich, denn die sportliche Leistungssteigerung im Ketonstoffwechsel ist gigantisch.

Ketonkörper machen sich zudem spürbar in der schnell eintretenden geistigen Leistungsfähigkeit bemerkbar. Die Gehirnzellen eines Menschen brauchen sehr viel und hochwertige Energie – genau diese saubere und hochwertige Energie können Ketonkörper schnell und nachhaltig liefern.

Vorteile von Ketonkörpern in der Übersicht:

  • Bei Ketonkörpern handelt es sich um einen Super-Treibstoff mit einer hohen Energieeffizienz – sie können bis zu 25 Prozent mehr Energie als Glukose liefern.
  • Sie verbrennen in den Kraftwerken des menschlichen Körpers (Mitochondrien) besonders sauber und einfach. So entstehen im Gegensatz zur Verbrennung von Glukose kaum freie Radikale.
  • Ketonkörper schützen Reizleitungen und Nerven vor Ablagerungen.
  • Sie liefern den Nervenzellen eine große Menge an Energie, ohne dabei auf Insulin angewiesen zu sein.
  • Sie können biochemische Abläufe, die für das Auftreten von Alzheimer verantwortlich sind, unterbinden. 

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Wie ist das Verhältnis von Krebszellen und Ketonkörpern?

Zur Energiegewinnung und für ein schnelles Wachstum benötigen die meisten Krebszellen sehr viel Glukose – bis zu 30-mal mehr als eine gesunde Zelle. Zwar kann eine Krebszelle Ketonkörper aufnehmen, diese jedoch nicht effektiv verwerten.

Aus diesem Grund ist eine ketogene Ernährung bei Krebs empfehlenswert. Es wird dem Körper also hochwertiger Treibstoff für seine gesunden Zellen angeboten, während die Krebszellen gleichzeitig unter einer Unterversorgung leiden.

Eine ketogene Ernährung bei Krebspatienten wird mittlerweile in vielen namhaften Universitäts-Kliniken praktiziert, in Deutschland beispielsweise in den Unikliniken in Würzburg und Freiburg. Bisher wurden zu diesem Thema jedoch noch keine großen und repräsentativen klinischen Studien angefertigt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass in Zukunft höchstwahrscheinlich noch sehr viel über positive Effekte einer ketogenen Ernährung zu hören sein wird.

Was ist unter Ketose zu verstehen?

Bei einer Ketose handelt es sich um eine natürliche Form des Stoffwechsels, bei welcher der Körper aufgrund eines Mangels an Zucker und Kohlenhydraten auf eingelagertes Fett zurückgreift, um neue Energie zu gewinnen.

Hierbei verwandelt die Leber die Fettsäuren in Ketonkörper, die als Ersatz für die Glukose, die ansonsten als Treibstoff verwendet wird, dienen. Eben diesen Prozess bezeichnet man als Ketose, der verschiedene gesundheitliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper hat.

Eigentlich handelt es sich bei der Ketose um ein eingebautes Notfallprogramm des menschlichen Körpers, um in Zeiten von Hungersnöten und bei längeren Fastenzeiten zu funktionieren und zu überleben. Da der Körper keinen Zucker und keine Kohlenhydrate mehr erhält, muss er auf seine eigenen Fettdepots zurückgreifen und diese zur Energiegewinnung nutzen.

Heutzutage stehen den Menschen in den Industrieländern jedoch nahezu überall und permanent Zucker und Kohlenhydrate in der Ernährung zur Verfügung. Somit bleiben die Fettdepots unangetastet bzw. wachsen immer weiter an, da der Körper von seiner Genetik darauf programmiert ist, für schlechte Zeiten vorzusorgen. Nur durch eine ketogene Diät kann dein Kröper heutzutage noch zur Ketose gebracht werden, was zum Schmelzen der Fettpolster führt.

Ketogene Ernährungsweise und Sport

Auch bei einer ketogenen Ernährungsweise solltest du auf sportliche Aktivität nicht verzichten. Eine Ernährungsumstellung und damit verbundene Gewichtsreduktion birgt immer die Gefahr, dass der Körper Muskeln statt Fett abbaut, was natürlich keine nachhaltige und gesunde Art und Weise des Abnehmens ist. Etwas Ausdauersport, beispielsweise in Form von Radfahren, Joggen oder zügigem Spazierengehen sowie moderates Krafttraining können dabei helfen, das Wunschgewicht schneller zu erreichen und gleichzeitig dauerhaft halten zu können.

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Dranbleiben ist das A und O

Aller Anfang kann hart sein – auch bei der Umstellung auf Low Carb ist dies unter Umständen nicht anders. Es erfordert schon etwas Disziplin und Durchhaltevermögen, um Low Carb in den ersten Wochen konsequent umzusetzen und Kohlenhydrate weitgehend vom Speiseplan zu streichen. Diese Investition kann sich aber mittel- und langfristig mehr als lohnen, wie auch unsere Interviews bestätigen werden:

  • Gewinn an Vitalität und Lebensfreude auf der einen Seite und
  • ein kontinuierlicher Gewichtsabbau auf der anderen Seite.

Insbesondere Menschen, die unter hohem Übergewicht leiden, werden sich durch weniger Pfunde auf der Waage über ein neues Leben freuen können und viel an Positivem zurückerhalten, was ihnen ihr Übergewicht geraubt hatte: Freude an Bewegung, entspanntes Shoppen von Kleidung, Komplimente von Bekannten und Fremden. Diese Vorteile alleine sollten bereits genug Ansporn sein, um sich einmal genauer mit der Low Carb Ernährungsweise zu beschäftigen und diese über ein paar Wochen oder Monate auszuprobieren. Wir wünschen dabei gutes Gelingen und viel Erfolg!

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