Meditation für Anfänger, Audible

Beim Begriff Meditation denken wir meist eher an Buddhismus und fernöstliche Kulturen. Doch wusstest du, dass auch das Christentum bereits seit Jahrhunderten verschiedene Formen der Meditation praktiziert? Ganz schön spannend, oder? Weitere Hintergründe, sowie Tipps für den Einstieg in die Meditation findest du in diesem Beitrag.

Definition: Was ist Meditation eigentlich?

Der Begriff Meditation leitet sich vom lateinischen Begriff „meditatio“ ab und bedeutet „Ausrichtung zur Mitte“. Die historischen Wurzeln sind in verschiedenen Religionen zu finden, die alle unterschiedliche Ziele und Techniken anwandten. Wie eingangs erwähnt gibt es Formen der Mediation nicht nur im Buddhismus, sondern auch im Christentum. Das Rosenkranz beten – ein typisches Gebet im Christentum – hat durch den immer gleich ablaufenden Rhythmus zum Beispiel eine meditative Wirkung.

Doch bevor wir uns noch zu sehr in den geschichtlichen Ursprüngen der Meditation verlieren, klären wir die lieber die folgende Frage: Was ist Meditation eigentlich? Meditation zielt im Kern auf die Bündelung der Aufmerksamkeit und Achtsamkeit ab. Während der Meditation kannst du dich auf verschiedene Dinge verstärkt konzentrieren wie z.B. Gerüche, Geräusche, ein Bild vor deinem geistigen Auge, körperliche Empfindungen oder Emotionen.

Meditation ist also der Überbegriff für eine Reihe von mentalen Übungen, die dir dabei helfen sollen, deine eigenen Gefühle und Gedanken besser zu verstehen und zu beeinflussen. Das Ziel ist es, den Fokus auf den eigenen Geist zu lenken und sich dadurch zu beruhigen.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten der Meditation: Die aktive Meditation, bei der du körperliche Übungen durchführst (z.B. Qi Gong oder Yoga) und die passive Meditation, bei der du liegst bzw. sitzt und dich nicht bewegst (z.B. Transzendentale Meditation, Vipassana).

Die Wirkung von Mediation
Die Wirkung von Meditation auf Körper & Geist

Wusstest du, dass Meditation inzwischen ziemlich gut erforscht ist? Während Meditationen lange ins Eck von Esoterik und Hippies gestellt wurde, ist heute klar: Meditationen haben eine nachweislich positive Auswirkung auf Körper und Geist. Die Zahl der Studien zum Thema Meditation nimmt von Jahr zu Jahr zu. In der wissenschaftlichen Forschung erzielen vor allem Achtsamkeitsmeditation und transzendentale Meditation gute Ergebnisse.

So wirkt Meditation auf unseren Geist:

  • Reduziert Stress- und Angstgefühle
  • Erleichtert Entspannung
  • Steigert die Achtsamkeit für den eigenen Körper
  • Durchbricht lästiges Grübeln und Gedankenkreisen
  • Steigert die eigene Gelassenheit
  • Steigert die Konzentrationsfähigkeit

So wirkt Meditation auf unseren Körper:

  • Senkt den Blutdruck
  • Senkt die Cortisolausschüttung
  • Senkt das Risiko für Arteriosklerose durch Stressvermeidung
  • Steigert die Fähigkeit zur Regulation und Kontrolle von körperlichen Schmerzen
  • Hilt als Zusatzbehandlung bei Asthma, Hypertonie, Schlafstörungen

Meditation ist für jeden geeignet

Grundsätzlich ist Meditation für all jene Menschen geeignet, die mehr Achtsamkeit und Gelassenheit in ihren Alltag integrieren möchten. Allerdings gibt es auch ein paar Ausnahmen. Bei psychotischen Symptomen ist Meditation nicht empfehlenswert. Der veränderte Bewusstseinszustand während der Meditation könnte zu einer Verschlimmerung der Symptome führen. Menschen, die zu Psychosen neigen, sollten generell eher auf körperbetonte Techniken wie beispielsweise progressive Muskelrelaxation ausweichen.

Auch Menschen, die zu Hyperventilation neigen, sollten eher auf Meditation verzichten und andere Entspannungstechniken anwenden. Wichtig: Obwohl die Meditationsforschung beeindruckende Ergebnisse liefert, stellt sie keinen Ersatz für Medikamente dar bzw. solltest du Medikamente niemals ohne Absprache mit dem Arzt absetzen.

So erlernst du Meditation: Die besten Tipps für Anfänger

Meditationstipps für Anfänger und zum Einstieg1. Suche dir einen festen Meditationsplatz

Richte dir einen ruhigen Meditationsplatz ein, an dem du dich vollkommen wohlfühlst und nicht abgelenkt wirst. Wenn du immer wieder an denselben Platz zum Meditieren zurückkehrst, verknüpft dein Gehirn diesen Platz automatisch mit Ruhe und Gelassenheit. Wenn du viel unterwegs bist, können auch eine Decke oder ein Kissen dein Meditationsplatz sein.

2. Ziehe warme und gemütliche Kleidung an

Während dem Meditieren soll dich am besten nichts zwicken oder einengen. Ziehe daher deine bequemste Hose und das gemütlichste T-Shirt an und los geht’s! Die Kleidung muss nicht schön aussehen und darf sogar ausgeleiert sein – Hauptsache gemütlich!

3. Wähle einen festen Zeitpunkt für deine Meditation

Gerade als Einsteiger, wenn dir das Meditieren noch schwerfällt, kann es hilfreich sein, einen Zeitpunkt festzulegen, an dem du meditieren möchtest. Häufig bieten sich die frühen Morgenstunden an – doch auch jede andere Uhrzeit ist in Ordnung. Du solltest nur darauf achten, dass du wirklich deine Ruhe hast.

4. Finde deine Meditationshaltung

Die klassische Körperhaltung beim Meditieren ist der Lotussitz, eine Art Schneidersitz. Du kannst dich aber auch auf einen Stuhl setzen oder ein Meditationskissen benutzen. Sogar im Liegen kannst du meditieren – wenn du dann nicht gleich einschläfst.

Wenn du sitzt oder kniest, sollte dein Rücken auf jeden Fall gerade und aufrecht sein. Am Anfang kann das etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber das legt sich!

5. Beginne mit kurzen Meditations-Einheiten

Als Anfänger können Meditationen häufig noch frustrierend sein: Die Gedanken schweifen vielleicht ab oder du kannst dich einfach nicht richtig konzentrieren. Gerade deshalb solltest du anfangs unbedingt mit kurzen Sessions beginnen, damit es nicht unangenehm für dich wird. Beschränke dich auf 5 bis 10 Minuten pro Tag.

6. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg

Ein viel wichtigerer Faktor als die Dauer der Meditation ist die Regelmäßigkeit. 5 bis 10 Minuten pro Tag reichen vollkommen aus – du solltest es nur regelmäßig machen. Durch die Kontinuität fällt es nach und nach leichter in die Entspannung zu kommen.

7. Gedanken beiseiteschieben

Gerade anfangs wirst du dich vermutlich noch häufig dabei ertappen, wie du gedanklich To-Do-Listen durchgehst. Vielleicht kommen auch negative Gedanken hoch. Lass die Gedanken ruhig aufkommen und schiebe sie dann beiseite – du kannst dir z.B. vorstellen, sie in einer Wolke vorüberziehen zu lassen. Widme dich dann wieder deiner Meditationspraxis.

8. Nach der Meditation: Noch einmal nachspüren

Nimm dir nach der Meditation Zeit für die Rückkehr in den Alltag – nur keine Eile! Springe nicht sofort auf, sondern spüre noch eine Weile nach. Was hat die Meditation in dir bewirkt? Wie fühlst du dich jetzt? Um zurückzukommen, kannst du auch die Fäuste ballen und dich räkeln und strecken.

Einfache Übungen für Einsteiger

Du fragst dich nun sicherlich, welche Übungen sich am besten für dich als Anfänger eignen. Diese Übungen sind besonders empfehlenswert:

1. Der Klassiker: Die Atemübung

In der Achtsamkeitsmeditation steht unser Atem voll und ganz im Vordergrund. Bei der Atemübung geht es darum, dich voll und ganz auf das Gefühl der ein- und ausströmenden Luft zu konzentrieren. Der große Vorteil dabei ist, dass das Atmen automatisch geschieht und du nichts weiter tun musst als beobachten.

Wenn sich dein Atem vertieft, wirst du automatisch eine Entspannungsreaktion im Körper spüren. Eine verlangsamte Atmung beruhigt dein Nervensystem, löst innere Anspannung und senkt den Blutdruck.

2. Mantra-Meditation

Sicherlich kommt dir jetzt das Wort „Om“ in den Sinn. Du benötigst dieses Mantra aber nicht zwingend für deine Mantra-Meditation. Du kannst dir dein ganz persönliches Mantra aussuchen, auf welches du dich konzentrieren möchtest. Stelle am besten einen Timer und konzentriere dich in dieser Zeit auf dein Mantra. Passe das Mantra deinen Atemzügen an. Du kannst das Mantra laut vorsagen oder leise im Kopf mitsprechen.

3. Meditationen mit Hilfe von Hörbüchern erlernen

Wusstest du, dass Hörbücher uns beim Meditieren helfen können? Das liegt daran, dass du mit Hilfe von Hörbüchern professionell angeleitet wirst. Du musst nichts weiter tun, außer dich auf die Stimme zu konzentrieren. Gerade am Anfang sind Anleitungen hilfreich, um erst einmal das Prinzip von Meditationen zu verstehen und kennenzulernen. Eine entsprechende Auswahl an passenden Titeln findest du bei Audible. Es gibt sowohl theoretische Hörbücher, welche dir die Wirkungsweisen der Meditation erklären als auch praktische Hörbücher mit vielen Übungen und Anleitungen.

Mit Meditations-Hörbüchern reduzierst du Stress, steigerst deine Achtsamkeit im Alltag und erlernst im Handumdrehen die verschiedenen Meditationstechniken. Gehörst du zu der Gruppe, für die Meditationen eher nicht geeignet sind? Dann findest du auch spannende Hörbücher zum Thema progressive Muskelentspannung und Co.!

Meditation ist nicht nur gut für den Geist, sondern hat auch positive Auswirkungen auf den Körper. Es lohnt sich also eine regelmäßige Meditationsroutine einzuführen. Mit unseren Tipps und ein bisschen Übung gelingt dir das sicher spielend leicht!

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